Pozbieral som nejaké informácie z internetu aj vlastné poznatky o tom, ako zhruba nastaviť základný jedálniček vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí chcú pribrať - na chudnutie sú diéty ako sacharidové vlny, cyklicko-katogenická diéta CKD - to sa ale dá nájsť na nete, takže poďme na to:
poznámka: buď priberám, alebo chudnem - ostatné je maximálne neefektívne napr: naberám svaly a chudnem tuk = večné bludisko. Buď naberám aj svaly a tuk, alebo chudnem svaly a tuk, alebo sa nič nedeje, prípadne sa len „spevňuje telo“ - záleží už potom od kvality stravy v akom pomere sa priberá či chudne sval/tuk..
STRAVA
Čo jesť?
Potraviny a zdroje:
Bielkoviny: mäso – nie veľmi tučné, ryby akékoľvek, syry, vajcia, tvarohy, cottage, jogurty, mlieko ....
Sacharidy: ryža, zemiaky, vločky, cornflakes, cestoviny, celozrnné pečivo, med ....
Tuky: ľanový, olivový, orechový olej ... - tie zdravšie pre studenú úpravu, tepelná úprava mäsa kľudne na masti, ryby na masle a pod.
Koľko čoho jesť?:
Vzorce na výpočet potrebných gramov makroživín:
Príjem bielkovín v tréningový deň - hmotnosť x 2 až 2,5 = počet potrebných gramov
Príjem bielkovín v netréningový deň - hmotnosť x 1,5 = počet potrebných gramov
Príjem sacharidov v tréningový deň - hmotnosť x 4 = počet potrebných gramov
Príjem sacharidov v netréningový deň - hmotnosť x 5 až 6 = počet potrebných gramov
Príjem tukov - hlavne tie zdravšie zdroje - pokiaľ sa nejde diéta CKD
poznámka: hmotnosť = hmotnosť ktorú chcem dosiahnuť cca za mesiac alebo dva, nie súčasná
Kde zistiť aká potravina koľko čoho obsahuje?
Tabuľky nutričných hodnôt:
» www.musculus.cz/kulturistika1/p...
ak chcete iné, použite google a nájdite si
Čo mi pomôže pred a po tréningu a zároveň pridá potrebné živiny do môjho jedálnička?
Predténingový a potréningový nápoj:
Najlepšie je miešať resp. dávkovať si to sám – komu sa nechce nech si kúpi gainer
Použijeme kvalitný srvátkový rýchlovstrebateľný proteín a rýchle sacharidy ako maltodextrín a glúkozu, pretože po tréningu je ideálny čas na doplnenie živín do svalov - čím skôr tým lepšie
Pred tréningom (10-15 minút, pred cestou do posilňovne a pod.):
10-15 g bielkovín
20-25 g sacharidov (maltodextrín)
300 ml vody
Po tréningu (hneď po tréningu, v šatni, pri odchode s posilky a pod.):
25-35 g bielkovín (podľa telesnej hmotnosti)
40-80 g sacharidov (podľa telesnej hmotnosti a náročnosti tréningu) – mix maltodextrínu a glukózy
400-700 ml vody
(môžme sa riadiť aj týmto vzorčekom 0.2 až 0.4g bielkovín/kg hmotnosti a 0.4 až 0.8g sacharidov/kg hmotnosti pre PRED a PO tréningový nápoj - človek sam zistí, či mu budú vyhovovať skôr menšie, alebo vyššie násobky)
Keď už vieme aké potraviny jesť, máme vzorec na vypočítanie koľko čoho nám treba, máme tabuľky nutričných hodnôt potravín, návod na prípravu pred a potréningového nápoja – nie je až také zložité spraviť si kvalitný jedálniček na mieru.
Upozornenie:
Ďalšia vec, ktorú treba sledovať je, či pri danom jedálničku chudneme, alebo priberáme a ako - či naberáme veľa tuku napríklad atď. – lebo toto je len orientačná pomôcka. Ak priberáme príliš tuku, znížime gramáž potravín (uberáme zo sacharidov alebo tukov, bielkoviny radšej držíme na rovnakej úrovni) a naopak.
Každý je iný – sú ľudia čo veľmi ťažko priberajú a sú ľudia čo stlstnú aj z tic-tacu, navyše aj náš vlastný metabolizmus sa mení, raz budem na tomto jedálničku priberať a inokedy zase možno chudnúť - to závisí od toho aký rýchly metabolizmus momentálne mám.
DOPLNKY VÝŽIVY:
Postupnosť pri zaraďovaní doplnkov výživy do stravy:
bod 0 nastaviť jedálniček aspoň tak ako je písané vyššie, inak je úplne zbytočné o doplnkoch vôbec uvažovať, pretože niet čo dopĺňať a doplnky sú na dopĺňanie, ako už z ich názvu vyplýva.
1. multivitamín a multiminerál
2. vitamín C
3. B komplex (vitamíny)
4. srvátkový proteín + rýchle sacharidy (maltodextrín, glukóza) alebo gainer
5. kreatín
6. ostatné veci, BCAA, Nitrix Oxide, tribulus, stimulanty, all in one produkty,
...........Čiže najprv kvalitná strava, vitamíny, doplnky sacharidové a proteínové (na predtrénigové a potréningové nápoje), alebo gainer, kreatín a potom ďalšie produkty - môžete skúšať čo vás napadne, ale nie, že si nakúpim nitrix, tribulus a podobne a potom sa čudujem, že mi nezaberajú. A ani nemôžu, keď nemajú na čom stavať (P.S. tiež nepostavím najprv strechu domu a potom základy ......... )
pouzite zdroje:
www.eastlabs.biz
www.new.biomag.sk/
www.ronnie.cz
google......
priklad jedálníčka
jedalnicek
Pred raňajky: vitamíny + sacharidy (maltodextrin, glukóza), BCAA, Proteinový koktejl,
Raňajky:
1) Vajíčka natvrdo + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb
2) Vajíčka ako praženica + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb
3) Vajíčka ako praženica + salsa omáčka+ nízkotučný syr čedar + krajec celozrnného chleba, ražný chlieb
4) Tuniak + celozrnný chlieb, ražný chlieb
5) Ryžové chlebíčky + džem, banán, presnidávka, jogurt
6) Arizony/ovsené vločky + cornflake s mliekom + proteínový nápoj
7) Ryža(rozvarená) s hrozienkami, sušeným ovocím
Desiata:
1) Proteínový kokteil
2) Trochu ovocia
3) Cottage chesse + celozrnný chlieb, ražný chlieb, ryžové chlebíčky
2 Desiata:
1) Ryža + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
2) Ryža + hovädzie mäso + trošku zeleniny+ DIA kečup 2 PL
3) Cestoviny + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
4) Cestoviny + hovädzie mäso + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
5) Ryža + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
6) Cestoviny + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
7) Ryža + tuniak vo vlastnej šťave
Obed:
1) Ryža + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
2) Ryža + hovädzie mäso + trošku zeleniny+ DIA kečup 2 PL
3) Cestoviny + kuracie prsia + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
4) Cestoviny + hovädzie mäso + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
5) Ryža + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
6) Cestoviny + losos + trošku zeleniny + DIA kečup 2 PL
7) Ryža/cestoviny + tuniak vo vlastnej šťave
8 ) Uvarené zemiaky v šupke, osmažené na teflonke na olivovom oleji + mäso
9) Ryža(rozvarená) s hrozienkami, sušeným ovocím
Olovrant:
1) Tvaroh nízkotučný + jogurt biely nízkotučný
2) Ovocie
3) Malé množstvo ryže (bez mäsa)
4) Cestovina (bez mäsa)
Pred tréningom:
1) 40 min. stimulanty, (kofeín, spalovače, vitamíny)
2) 40-30 min -Proteínový kokteil,
3) 30-20min Maltodextrin + arginin
4) 20 min Kreatín, BCAA
Po tréningu:
1) Ihneď po – Glukóza/maltodextrín,
2) 10-15min BCAA, Glutamin, Arginin
3) 15min Proteínový kokteil
4) banán, jablko
Po tréningové jedlo:
45min-1h
1) Ryža/cestoviny
1h+
2) 1h+ Kuracie prsia + zelenina
2) Filety + zelenina
3) Vaječné bielka
4) Tuniak vo vlastnej šťave + zelenina
5) Ryba + zelenina
Večera:
1) Mäso + zelenina
2) Tvaroh
3) BCAA, kreatin, glutamin, arginin, vitamíny
4) Kazeinát vápenatý, Glutamín
------------------------------------------------------
iny jedalnicek:
(udane len zakladne suroviny - nie recepty)
1. jedlo - rano
- ovsenne vlocky+mlieko+protein+banan+hrozienka+orechy
alebo
- ovsenne vlocky+dzus+protein+ovocie+hrozienka+orechy
alebo
- vajicka+celozrnny chlieb
alebo
- vajicka+ryzove chlebicky
2. jedlo - pred treningom (cca 30 minut)
- protein+maltodextrin
3. jedlo - po treningu (hned)
- protein+glukoza+maltodextrin
4. jedlo
- maso+ryza+trochu zeleniny
alebo
- ryba+zemiaky+trochu zeleniny
alebo
- maso+cestoviny+syr
5.jedlo
tuniak+celozrnny chlieb+trocha zleniny
tuniak+ryzove chlebicky+trocha zleniny
cottage+ ryzove chlebicky, celozrnny chlieb.....
6. jedlo
- maso+ryza+trochu zeleniny
alebo
- ryba+zemiaky+trochu zeleniny
alebo
- maso+cestoviny+syr
7. jedlo
sejk: ovsenne vlocky v praskovej forme+mlieko+tvaroh
alebo
sejk: ovsenne vlocky v praskovej forme+mlieko+kazein
pomedzi to nejake ovocie, multivitaminy, omega tuky......
Blog
Komentuj
Komenty k blogu
Napíš svoj komentár