Zjem čokoládu. Do tela sa mi naraz dostane veľké množstvo cukru a ten MUSÍ byť natlačený buď do: po A buniek alebo po B tukových rezerv. Asi už viete, kam tým asi mierim. Pri tomto využití veľkého množstva cukru sa musí vyplaviť rovnako veľké množstvo INZULÍNU a ten začne doslova „makať“ na tom, aby sa vám hladina cukru unormálnila – klesla. Deje sa to rýchlo, v krátkom čase. Ak je cukru veľa, bunky ho nestihnú „zjesť“ a tak si ho uložia na horšie časy – vo forme tukov.
Zjem celozrnné cestoviny. Tie obsahujú prevažne zložité sacharidy (polysacharidy), takisto sa vyplaví inzulín, no keďže cukru (jednoduchého) nie je v krvi veľa, ani inzulínu nie je potreba toľko. Trávenie je dlhodobejšie, bez väčšieho nárazového vylúčenia inzulínu do krvi. Moja hladina cukru je v norme, takže všetko je OK. Bunky postupne pomaličky papajú a sú šťastné.
V prvom prípade išlo o potravina s VYSOKÝM glykemickým indexom.
V druhom prípade išlo o potravinu s NÍZKYM glykemickým indexom.
Áno, viem, sú to dva extrémy a porovnávať čokoládu s celozrnnými cestovinami je trošku nefér, ale to bolo iba pre ilustráciu a úvodné vykreslenie (priblíženie) pojmu glykemického indexu. No a teraz sa dostávame do hlbších mútnejších vôd.
Glykemický index (GI) je číslo na stupnici od 1 až do 100 pričom udáva RÝCHLOSŤ ovplyvnenia hladiny cukru v krvi, teda jej zvýšenie resp. nezvýšenie (ale NIE zníženie, pretože žiadnou potravinou sa nám priamo NEDÁ znížiť hladina cukru v krvi, potravinami sa dá docieliť jedine udržania hladiny cukru v krvi alebo jej zvýšenie. Keď čokoľvek zjem, cukor v krvi mi narastie alebo zostane rovnaký, lenže ak narastie, vyplaví sa inzulín a až vtedy sa cukor v krvi prudko zníži, takže sa to deje až druhotne – sekundárne- dúfam, že je to zrozumiteľne vysvetlené ...).
Ak konzumujeme prevažne potraviny, ktoré majú vysoký GI, hladina cukru nám stále kolíše, vylučuje sa veľa chudáka inzulínu, ktorý nestíha spracovávať niekoľkokrát denne toľko cukru, takže je frustrovaný, ochorie a spolu s ním aj my tým, že si privodíme buď cukrovku, obezitu alebo upchatie ciev (cukor sa mení na tuk a ten upchá cievu). Ďalšou dôležitou vecou je, že po vylúčení inzulínu sa cukor rýchlo buď spáli v bunkách alebo premení na tuk, no po poklese hladiny cukru nastáva VLČÍ HLAD – nám dôverne známy. Takže čo urobíme? Znovu sa najeme.
Ak si dáme potravinu s nízkym GI, telo ju spracúva podstatne pomalšie, mierumilovnejšie, inzulín je spokojný, pretože toľko nepracuje, hladina cukru je v pohode a tým pádom sme v pohode aj my. Neprejedáme sa, nie sú vlčie záchvaty prejedania sa a pod.
Aké sú to tie potraviny s nízkym/vysokým GI?
Na stupnici od 1 do 100:
• s nízkym glykemickým indexom (do 55)
• so stredným glykemickým indexom (56-69)
• s vysokým glykemickým indexom (nad 70)
Nechcem tu rozpisovať konkrétne potraviny, stačí ak si do googlu zadáte: „glykemický index, tabuľka“ a vyhodí vám množstvo potravín, ktoré si môžete skopírovať do wordu, vytlačiť a vycapiť na chladničku, nad posteľ, na špajzové dvere a kdekoľvek to uznáte za vhodné, v tomto prípade sa medze fantázii nekladú
Čo však ešte musím povedať je, že:
1. taká ryža aj cestoviny sú sacharidy, teda neobsahujú toľko jednoduchého cukru, no sú to VARENÉ potraviny a teda ich glykemický index je vysoký. Správne uvarené cestoviny by mali byť „al dente“, neprevarené a radšej tvrdšie, na to si treba vždy dávať pozor, pretože také majú oveľa nižší GI.
2. ak skombinujete takúto ryžu/cestoviny s kvalitnými bielkovinami (syr, vajíčka, cottage – ja osobne ho milujem ...), tak znížite GI a to podstatne. Ja ak zjem niečo „hriešne“, okamžite si dám tvaroh, cottage, kúsok syru, mäso, čokoľvek... Po koláči si dám tvaroh, po ryži cottage, cestoviny jem jedine s tuniakom alebo mozzarelou, pohánku takisto, cnackebrot alebo ryžové polystyrény jedine s cottageom alebo s vajíčkami na tvrdo, či s praženicou... je to na vás
3. jedzte kopu OVOCIA!!! (večer NIE) To síce obsahuje cukor, no fruktózu, a tú inzulín ignoruje, takže vám neklesne hladina cukru v krvi a to znamená, že ovocie má takisto nízky GI a ešte je aj nízkokalorické.
4. menšia porcia jedla vs. väčšia porcia jedla. Je to logické – čím väčšie množstvo zjem (ryže, cestovín, sladkého a čohokoľvek tohto druhu), tým viacej cukru v tele mám, tým je organizmus preťaženejší, vylúči sa o to viac inzulínu a o to viacej sa začína nám známy kolotoč – hlad-jedlo-zvýšenie cukru-zníženie cukru-hlad. Menšia porcia si pýta menej inzulínu, takže... jedzte často (aj každé dve hodiny) a po menej.
5. tuky a bielkoviny majú najnižší glykemický inde, resp. nijaký ak to tak môžem nazvať pretože GI vyjadruje množstvo glukózy v krvi a jej kolísanie, takže v kuracom mäsa toho veľa zo sacharidov asi nebude. Sem spadajú také potraviny ako: všetky orechy, horká čokoláda (kvalitná s vysokým percentom kakaa, aj 80%), oleje, kakaový prášok, všetky strukoviny, všetky syry, tvarohy, mäsá (nie v trojobale, samozrejme), vajíčka, mlieko, všetko kyslomliečne, všetka zelenina, sója, huby...
6. sledujte nutričné a energetické tabuľky potravín: ak je tam uvedené SACHARIDY a nejaké číslo a pod tým Z TOHO CUKRY, tak vždy sa snažte zjesť to, čo má vyšší podiel sacharidov (to hore) a nižší, resp. žiadny podiel cukrov (to dole).
7. stredný glykemický index je takisto v pohode – neublíži vám veľmi, ale takisto to s ním netreba preháňať a sem patrí: víno (biele/červené), cestoviny „al dente“, celozrnné produkty, ovsené vločky, niektoré druhy ovocia (hrozno, banány, ananás...)
8. VLÁKNINA znižuje GI potravín
Dôležitý dotaz!!! Ak budeš konzumovať veľa sacharidov, ktoré síce budú „brzdené“ tukmi a bielkovinami a hladina cukru v krvi sa ti nerozkolíše, ich prílišná konzumácia nie je vhodná, ak chceš schudnúť. Tvoja svaly aj pečeň majú určitý sacharidový limit, ak ho prekročíš, smola – priberieš. Ak športuješ, môžeš si dovoliť viacej sacharidov, ak si športové „drevo“ a chceš schudnúť, obmedz sacharidy a nahraď ich kvalitnými bielkovinami
Blog
Komentuj
Komenty k blogu
Napíš svoj komentár