Málo kto si uvedomuje, že to nie je len o vysnívanej postave (aj keď zhoršenie fyzického vzhľadu môže viesť k nízkemu sebavedomiu, čo môže viesť k depresii a iným psychickým problémom), ale hlavne o zdraví. Obezita či dokonca pár kíl navyše vedie k vážnym zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka, čo nám spôsobuje vyšší výskyt nádorov, ktoré majú vzťah s obezitou, vyššiu úmrtnosť na diabetes a koronárnu srdcovú chorobu.
Ako viem, či sa zaraďujem medzi obéznych ľudí?
Na to nám slúži výpočet indexu telesnej hmotnosti – BMI (Body Mass Index). Hodnota BMI nie je úplné presná, neplatí hlavne pre deti, mládež do 18 rokov, tehotné ženy a športovcov. Presné hodnoty môže vypočítať iba lekár na základe vyšetrenia, kde doležitú úlohu zohráva aj vek, pohlavie, obvod pásu, krvný tlak, cholesterol, dodržiavanie zdravej výživy, aktívna a pasívna telesná hmotnosť. Ako výsledok sa objaví číslo, ktorým sa pomocou tabuľky priradíte do skupiny .
Formulka: BMI hodnota = Hmotnosť v kg / (výška v m)2
BMI....................................Muži..........Ženy
Podváha............................pod 20......pod 19
Normálna........................20-24,9......19-23,9
Nadváha.........................25-29,9......24-28,9
Obezita I. stupňa ..........30-34,9......29-33,9
Obezita II. stupňa........35-39,9......34-38,9
Obezita III. stupňa.......nad 40.......nad 39
Pokiaľ máte iba malú nadváhu, nebláznite, nechudnite, nezačínajte s drastickými diétami.
A už keď sme pri diétach – väčšina vynikajúcich diét, ktoré zažiarili v minulosti majú štartovací efekt rýchleho chudnutia, čo pôsobí na človeka kladne (čim je jedinec obéznejší, tým je diéta efektívnejšia). No všetko krásne sa raz skončí, krátkodobé víťazstvo bez budúcnosti – po ukončení diéty sa stratené kilogramy vrátia späť aj s bonusom, tzv. jojo-efekt. Jediná diéta, ktorá stoji za povšimnutie je Dukanova diéta, ktorá vám viac menej prevráti celý život naruby, keď s ňou raz začnete, už s ňou nemôžete nikdy skončiť. Práve preto by som radil, hlavne už obéznym občanom – vyskúšajte ju. Taký človek bez hanby prizná svoju slabosť či nezrelosť pokiaľ ide o zvládnutie jeho vlastnej hmotnosti. Takému človeku ťažko poradiť štandardné metódy, ako 5jedál denne v rozumných či optimálnych dávkach, vyvážená strava, odoprieť si sladkosti a sladené vody, každodenný pohyb (ktorý môže byť pre obéznych tiež nežiaduci – napr. trpia kĺby) a mnoho ďalších, čo isto každý z nás už pozná. Len čo vyjde z domu, tak si v potravinách kúpi jahodovú Milka čokoládu a po ceste do školy či práce ju bude zapíjať kolou. Čiže obéznym ľuďom by som odporučil akurát túto diétu, ktorá je založená na proteínoch. Najlepšie by bolo, aby ju držala cela rodina, alebo blízky priateľ, ktorý vám bude psychickou oporou.
Pre ľudí s nadváhou by som diéty zakázal a venoval sa radšej podstatnejším veciam. Ako často doma otvárate chladničku? Koľko športujete alebo sa inak hýbete – v skutočnosti stačí vystúpiť o zástavku skôr a trochu sa prejsť. Pokiaľ chcete, aby ste v budúcnosti zapli svoje opasky, tak čítajte ďalej.
VYZIVA
Stravu tvorí nesmierne množstvo potravín, ktoré pozostávajú z troch základných živín – glycidov (sacharidov), lipidov (tukov) a proteínov (bielkovín). Pomer týchto troch živín nám vytvoria nutričnú hodnotu potravín ( » laco.lead1.eu/index.php?inclu... Boli časy kedy sa kalórie (kcal), energia, rátala kvantitatívnym prístupom. Je to jedna forma chudnutia. Bazálny metabolizmus (kľudová energetická spotreba) sa dá vypočítať, tiež iba približne jednoduchým vzorcom (60kg žena * 24hod(jeden deň) = 1440kcal plus k tomu treba prirátať ešte nejaký ten pohyb, na internete nájdete dôkladnejšie výpočty). To treba dodržovať, rátať si kalórie a zaručene schudnete. No nie je kalória ako kalória. Záleží rovnako aj na pôvode a času príjmu kalórii. Telo spracuje prijaté kalórie ráno inak, ako tie, ktoré človek skonzumoval na obed alebo večer. Preto by malo jedlo obsahovať viac sacharidov ráno a na večer ich už čiastočne obmedziť. Taktiež je blbosť si dávať poslednú večeru o šiestej, telo by malo prijímať každé dve až tri hodiny, čiže keď niekto chodí spať o polnoci, tak v kľude môže povečerať aj o desiatej (samozrejme s rozumom).
SACHARIDY
sú hlavným palivom nášho tela a preto vyhovujú najmä športovcom, ťažko pracujúcim robotníkom, alebo dospievajúcej mládeži. Biely cukor – cukrovinky, cukríky prenikajú mimoriadne rýchlo do krvi. Škroby, trávia dlhši, vyvolávajú kvasenie a uvoľňovanie plynov – múčne výrobky (najmä biely chleba, sušienky, cereálie, krekry a iné príjmať s rozumom), cestoviny, zemiaky, strukoviny ako hrach, šošovica, fazuľa atď. Z ovocia sú na sacharidy najbohatšie banány, čerešne a hrozno, ďalej víno a všetky druhy alkoholu (1g 40% domácej má 7kcal –jeden frťan má 700kcal, dva – dosiahli ste bazálny metabolizmus). Teito vymenované potraviny treba obmedziť pri procese chudnutia. Sacharidy sú priamo predisponované na budovanie nadváhy a tak sa stali aj predmetom nedôvery. V súčasnosti je tendencia presúvať sa na tuky, ktorý sa stali nepriateľom obéznych ľudí. Sacharidy sú najmenej potrebné, lebo ľudský organizmus si dokáže vyrobiť glukózu z mäsa alebo tukov.
TUKY
sú ukážkovým nepriateľom na chudnutie. Predstavujú najkoncentrovanejšiu formu ukladania prebytočnej energie. Pre toho, kto chce chudnúť, znamená príjem tukov presne to, čoho sa chce zbaviť. V obchodoch, supermarketoch a iných gigantov v ktorých robíte maratón za potravinami je treba pozerať na nízkotučné a odtučnené potraviny. Treba sa vyhnúť potravinám typu: pašteka, saláma, klobása, hovädzí steak, rôzne bravčové či husacie nátierky, barina, jahňacina, husacina, kačacina, maslo, sladká smotana, ryby v oleji (vo vlastnej šťave povolené). Tuk z rýb žijúcich v chladných moriach je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe pozitívnym vplyvom na kĺby a prevenciu srdcovo-cievnych chorôb. Oleje, ako olivový, repkový či slnečnicový chránia tiež srdce a cievy ale kalorickú hodnotu majú rovnakú ako každý iný olej. Maškrty ako sú arašidy, vlašské orechy, lieskovce, pistácie atď., ktoré chrúmame popri alkoholu, alebo pivečku zvyšujú kalorický účet nasledujúceho jedla . Tuky patria teda medzi najväčšie nebezpečenstva pre ľudí, ktorí chudnú alebo sa o to aspoň pokúšajú. Sú najkalorickejšie (1g – 9kcal), zriedkakedy ich konzumujeme samé (maslo, olej), vstrebávajú sa pomalšie ako cukry ale o mnoho rýchlejšie ako bielkovina a tak ich energetická výdatnosť vzrastá, živočíšne tuky (maslo, údeniny, tučné syry) predstavujú potenciálnu hrozbu pre srdce.
BIELKOVINY
si ľudský organizmus nevie syntetizovať oproti sacharidom a tak ich musíme prijímať v strave. Takže, už len to že žijeme, udržiavame si svalový korzet, obnovujú sa nám červené krvinky, hoja rany, rastú vlasy a funguje pamäť je prejavom prísunu proteínov. Sú vhodné na konzumáciu pri procese chudnutia, a tak sem napíšem odporúčané potraviny. Najbohatšie na bielkoviny sú živočíšneho pôvodu – mäso (konské mäso, hovädzina chudé kúsky), vnútornosti okrem pečene, hydina okrem husi a kačice, ryby najmä biele a nemastné, morské plody a vajcia (bielok je najčistejšia a najúplnejšia bielkovina, žĺtok obsahuje tuk). Ďalej poznáme aj rastlinné, ktoré však neobsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, a nemôže ich tak ľudský organizmus využiť (Rubnerov zákon) – pšenica, ryža, strukoviny, srvátka a iné.
POHYBOVÁ AKTIVIA
Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na "brušáky", Častou predstavou je, že tisícka "brušákov", denne odbúrať tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá "odbúrať selektívne", tak, ako to klamlivo a často sľubuje teleshoping. Po pár týždňoch, či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné a vzdá to. Jasné, tuk na bruchu je posledný, ktorého sa zbavíte pri chudnutí. Niet inej cesty.
Aj keď šport vyzerá, ako jednoduchá záležitosť, je treba o ňom dosť veľa vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a riskujete úraz. Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri takomto chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživení organizmu a stravovaní nedochádza k strate svaloviny. Cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície, pre zrýchlenie metabolizmu (môžeme viacej zjesť – ovocie a zeleninu), cvičíme pre ochranu svalovej hmoty (svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť).
Treba športovať pestro, na rôzne svalové skupiny. Nevyhýbať sa ani dynamickým a kolektívnym športom. Pre menších športovcov jedna hodina rezkej chôdzi stačí. Silové cvičenia sú vhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Ak sa už nedáte na posilňovanie, v každom prípade sú vhodné aspoň cviky na ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo. Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji.
Kedy sa začína odbúravať tuk?
"Odbúravanie tuku" nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie "pálenie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Necvičte však len pre odbúravanie tuku, ale pre svoje zdravie. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia. Najideálnejší je beh, pri ktorom sa zapája najviac svalov.
HIIT (High Intensity Interval Training) je forma kardio-tréningu, pri ktorom sa striedajú krátke intervaly vysokej záťaže s intervalmi bežnej aeróbnej záťaže. Nové štúdie ukázali, že má mať veľmi dobre účinky na spaľovanie telesného tuku a byť efektívnejší ako bežná aeróbna aktivita (spomenutá hore). Spinning za dá označiť ako HIIT, ale ma aj nežiaduce účinky. Síce pri ňom chudneme, ale ženy, ktoré nie sú spokojné so spodnou časťou tela (stehna a boky) a chceli by sa ich zbaviť, naberajú svalovú hmotu práve do tých nežiaducich partii.
Dúfam, že som aspoň trocha pomohol - časom budem prerábať a doplňovať.
Blog
Komentuj
3 komenty k blogu
1
lenuska175
9. 10.októbra 2012 13:16
Ja mám strašný problém s tými sacharidmi. V pohode som si zvykla cvičiť, aj obmedziť biele pečivo, paštéky, slané hovadiny, ale stále ma to ťahá k cereáliám a týmto sladkým blbostiam, aj keď už určite nie v takom množstve ako predtým.
2
@lenuska175 ty si sacharidy môžeš dať, lebo kebyže si ich úplne vynechala zo stravy, tak kvázi diétuješ. Ale lepšie si ich dať ráno, ako večer. A keď cvičíš tak je to v pohode, lebo telo najprv berie z cukrov (pokiaľ športuješ teda trocha väčšou intenzitou, tak je to najlepšie) tak s tými sacharidmi by až taký problém nebol. A pokiaľ máš vyslovene chuť na sladké daj si Colu Light, ktorá ti zníži chuť na sladkosť a má nulový obsah cukrov a kalórií.
Napíš svoj komentár