Aminokyseliny predstavujú základný stavebný kameň bielkovín. Sú to bežné látky, ktoré do tela prichádzajú v podobe potravy. Veľmi obľúbené sú čoraz častejšie aj ako výživový doplnok športovca. Aminokyseliny sú medzi doplnkami občas podceňované a nie zriedka aj preceňované. Veľa začiatočníkov po nich siaha a ani nevie prečo.Význam pravidelného prísunu aminokyselín potravou je dosť veľký. Telo nedokáže nárazovo prijať veľké množstvo aminokyselín a je preto potrebné stravovať sa pravidelne. Situácia nadbytku môže nastať už napríklad pri vynechaní raňajok a skonzumovaní na aminokyseliny, resp. proteíny výdatného obedu.
Kedy je najlepšie užívať aminokyseliny?
Aminokyseliny sú vhodné takmer vždy. V objemovej fáze je však ich užívanie otázne. Nie sú vtedy vyslovene potrebné. V strave sa nachádza dostatok energie a telo nemá dôvod odbúravať svalovú hmotu.
Ak si uvedomíme, že bielkovina sa skladá z aminokyselín, je jasné, že v proteínovom prípravku nájdeme ich široké spektrum. V prípade že telo už prijíma všetko potrebné z bielkovín, samostatné aminokyseliny nemusia byť nevyhnutne potrebné. V lepšom prípade stoja až na druhom mieste.
V ich prospech hovorí rýchla a ľahká vstrebateľnosť. Aby sa bielkoviny rozložili a strávili, potrebuje organizmus istý čas. Pre telo je preto výhodné, ak dostane potrebné látky z rôznych zdrojov.
Má zmysel užívať aminokyseliny počas diéty?
Určite áno. Pri tréningu kde sa športovec snaží schudnúť, majú aminokyseliny väčší význam ako komplexné proteínové prípravky. Častým javom pri chudnutí je strata aktívnej telesnej hmotnosti. Človek sa teší z pohľadu na ručičku váhy, ale stratené kilá nemusia byť tuk. Často sú to žiaľ aj svaly. Rovnaké riziko striehne aj pri rysovacom tréningu športovca, ktorý posilňuje.
Aby nestratil nadobudnuté svaly, je ich potrebné chrániť. Ťažko natrénovaný objem sa dá udržať správnou výživou. Bielkovinový prípravok je výborným zdrojom proteínov. Obsahuje ale aj isté množstvo neželaných tukov a cukrov. V rysovacom tréningu to môže znamenať energiu naviac a prekážku v dosahovaní cieľa.
Naproti tomu aminokyseliny sú čisté a ľahko stráviteľné. Pri rysovacom tréningu, alebo chudnutí, tak dokážu pomôcť udržať získanú svalovú hmotu, za súčasnej straty telesnej hmotnosti z tukových zásob.
Aké sú najlepšie aminokyseliny?
Za najhodnotnejšie aminokyseliny sa považujú produkty získané zo srvátkového hydrolyzátu. Vysokú hodnotu má aj vaječná bielkovina.
Dávkovanie
Jednorazová dávka je 5-7 gramov. Toto číslo môže byť ale iné, podľa hmotnosti človeka a intenzity samotného tréningu. Ak si pozriete etikety viacerých výrobcov zistíte, že aj tu môže byť dávkovanie trochu iné.
Aminokyseliny sa dávkujú hlavne pred a po tréningu. Môžu sa užívať aj ráno na lačno. Niektoré štúdie ich odporúčajú aj večer pred spánkom na podporu tvorby rastového hormónu.
Aminokyseliny nemajú žiadne vedľajšie alebo nežiaduce účinky, pokiaľ sa niekoľko násobne neprekračuje odporúčané dávkovanie (možná žalúdočná nevoľnosť).
Funkcie
Vo všeobecnosti môžeme hovoriť o týchto funkciách aminokyselín:
1.ochrana svalových vlákien pred poškodením a tvorba buniek svalovej hmoty
2.katalytická (enzýmy)
3.transportná (hemoglobín)
4.obranná (protilátky)
5.regulačná (hormóny)
6.ochrana svalovej hmoty pred devastáciou v priebehu redukcie nadváhy
7.pohybovú (kontrakcia svalových vlákien)
Delenie
Existuje viac rôznych delení aminokyselín:
Glukogénne aminokyseliny
alanin, arginin, kyselina asparagová (asparagin), cystin, kyselina glutamová (glutamin), glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin
Ketogénne aminokyseliny
leucin
Zmiešané aminokyseliny
isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan
Esenciálne aminokyseliny
Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť a musí ich preto získavať z potravy. Patria sem: arginin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, taurin, threonin, tryptofan, valin.
Neesenciálne aminokyseliny
Neesenciálne aminokyseliny si telo naopak dokáže obstarať podľa potreby. Patria sem: alanin, asparagin, cystein, glutamin, glycin, histidin (esenciálny je pre deti), karnitin, prolin, serin, tyrosin. Aj keď telo nie je u neesenciálnych aminokyselín závislé čisto len na potrave, nemal by byť ich príjem zanedbávaný . Sú rovnako dôležité a pri kombinácií niektorých faktorov ako je napríklad nevyvážená strava a ťažká fyzická záťaž, môže nastať ich nedostatok.
Aminokyseliny existujú v dvoch rôznych formách. D-forma a L-forma. Ich zloženie je totožné, ale líšia sa navzájom zrkadlovo prevrátenou štruktúrou. Bežne v prírode sa vyskytujú aminokyseliny najmä v L-forme. Výnimkou je snáď len fenylalanin, ktorý sa vyskytuje v oboch variantoch. Telo lepšie prijíma aminokyseliny v L-forme a preto sú výrobky často označované s touto predponou.
Podrobnejšie o týchto aminokyselinách..
ARGININ
Patrí medzi veľmi dôležité aminokyseliny pre športovcov ako aj pre nešportujúcu populáciu. Jej pravidelný prísun znižuje riziko vzniku nádorových ochorení, zvyšuje celkovú imunitu organizmu a podporuje srdcovú činnosť. Napomáha pri raste svalovej hmoty, pomáha pri hojení popálenín a iných zranení. Účinne chráni pečeň pred toxickými látkami.
Význam tejto aminokyseliny narastá hlavne v kombinácií s ornithinom, kedy napomáha k zvýšeniu hladiny rastového hormónu. Arginin predstavuje látku potrebnú pre tvorbu kreatínu. Význam má aj pri znižovaní množstva tukov v tele, keďže napomáha pri ich premene na energiu. Nečakajte však, že stačí prijímať zvýšené množstvo argininu a tuky budú ubúdať. Na dosiahnutie potrebného účinku je potrebná pohybová aktivita.
V bežnej potrave sú jeho zdrojom vaječné bielka, arašidy, čokoláda, nespracované obilniny, zelený hrášok atď. Denná dávka by mala byť niekde medzi 1 až 2g. V prípade, že sa rozhodnete prijímať túto aminokyselinu špecializovaným prípravkom, je najvhodnejšie riadiť sa údajmi výrobcu. Pri nadmernom užívaní sa zvyknú vo väčšej miere vyskytovať opary u ľudí, ktorí na ne trpia, ďalej iné kožné ťažkosti, zvracanie, alebo hnačka.
HISTIDIN
Medzi jeho pozitívne vlastnosti patrí účinok pri raste a obnove svalových buniek a iných tkanív, zníženie reumatických ťažkostí a nenahraditeľnosť pre zdravý vývoj detí. Na druhej strane histidin bežne nekúpite. Hoci je v mnohých ohľadoch veľmi dôležitý, môže mať jeho nadmerné užívanie nebezpečné vedľajšie účinky. Pri nekontrolovanom a nadmernom účinku môže spôsobiť spolu so slnečným žiarením poškodenie imunitného systému.
LEUCIN, ISOLEUCIN, VALIN
Tieto tri aminokyseliny tvoria prakticky celú jednu tretinu ľudských bielkovín. Sú označované ako vetvené aminokyseliny (BCAA) a sú esenciálne. Za najvýznamnejšiu z nich sa považuje leucin. Hoci sa v prípravkoch nachádzajú spolu, pomer leucinu je vždy väčší. Samostatne sa leucin podávať neodporúča, pretože bráni vstrebávaniu ostatných aminokyselín.
Medzi účinky významné pre šport, patrí ich využiteľnosť ako zdroj energie, bráni devastácií bielkovín tela a má anabolizujúci efekt na svaly a pečeň. Hlavne leucin stimuluje produkciu inzulínu a preto cukor, ktorý sa dostáva do krvi, je okamžite využiteľný. Ak sa športovec rozhodne využiť tieto aminokyseliny ako zdroj energie, mal by ich užiť 30 minút až 1 hodinu pred záťažou. Aby sa zabránilo po cvičení odbúravaniu svalov a docielil sa anabolický účinok, odporúča sa ich užívať asi 1 až 2 hodiny po tréningu. Spolu s vetvenými aminokyselinami sa odporúča prijať aj vitamín B6, pretože podporuje deje ktorých sa leucin, isoleucin a valin zúčastňujú.
LYZIN
Patrí medzi esenciálne aminokyseliny a jeho prírodnými zdrojmi sú hlavne potraviny živočíšneho pôvodu. Pre šport je významný jeho vplyv na syntézu bielkovín a rast svalovej hmoty. Takýto účinok je dosahovaný najmä pri kombinácií s argininom v pomere 1:1. Okrem toho sa zvykne užívať na liečenie oparov. Neodporúča sa ho podávať, pokiaľ je človek ešte vo vývoji. Za jeho najvýznamnejšie riziká užívania patrí práve zastavenie rastu.
METHIONIN
Táto látka sa radí medzi esenciálne aminokyseliny a účinne dokáže spaľovať tuky a znižovať hladinu tukov v krvi. Pre tento účinok je často pridávaná do rôznych prípravkov s týmto účelom. Ďalej chráni telo a pečeň od toxických látok. Za zdroj sa považujú obilniny a rôzne semená.
GLUTAMIN
Jedná sa o aminokyselinu neesenciálnu, ktorá je v ľudskom tele bohato zastúpená. V potrave ju najviac obsahujú obilniny, ale nachádza sa takmer všade. Má vplyv na funkciu centrálnej nervovej sústavy a mozgu . Význam pre šport spočíva najmä v tom, že sval obsahujúci viac tejto látky podporuje zvýšenú produkciu rastového hormónu a podnecuje tak svaly k rastu.
TAURIN
Je považovaný za veľmi dôležitú aminokyselinu pre zdravý vývoj detí. Organizmus je schopný vyrobiť ho za pomoci methioninu a cysteinu, ale nie v dostatočnom množstve a preto môže dôjsť u ľudí s nevyváženou stravou, k problémom spôsobených jeho nedostatkom. Má význam pre metabolizmus mozgu a pre šport sa používa najmä ako psycho-stimulant na zvýšenie výkonu. Pri jeho nadmernom užívaní sa môže zhoršiť pamäť. V potrave je jeho zdrojom výlučne len v mäso.
PHENYLANIN
Zlepšuje duševnú a sexuálnu výkonnosť a pamäť.
TRYPTOFAN
Patrí medzi esenciálne aminokyseliny. Je to základná látka pre tvorbu serotonínu, ktorý má ukľudňujúce účinky. Tryptofan sa používal na tlmenie bolesti, ale zistilo sa, že vo väčších množstvách spôsobuje rakovinu a preto sa od jeho podávania upustilo. Ako samostatný prípravok sa nepredáva.
ALANIN
Patrí medzi neesenciálne aminokyseliny a podieľa sa na energetickom metabolizme, pretože patrí medzi tie aminokyseliny, z ktorých si telo vie vyrobiť cukor. Prispieva tak k regulácií hladiny cukru v krvi.
CYSTEIN
Je to neesenciálna aminokyselina s významnými účinkami. Chráni telo pred voľnými radikálmi a považuje sa tak za jeden z najúčinnejších prostriedkov prevencie vzniku rakoviny. Ďalej je to významný zdroj síry pre naše telo a má tak vplyv napríklad na kvalitu vlasov. Na druhej strane si naň musia dať pozor diabetici, pretože reaguje s inzulínom. Jeho prírodné zdroje sú vajcia, mäso, mlieko a mliečne produkty. V prípade užívania špecializovaných prípravkou, sa ho odporúča podávať spolu s vitamínom C.
KARNITIN
Je to špecifická aminokyselina, ktorá nie je súčasťou bielkovín. Kedysi bol označovaný aj ako T vitamín. Svoje využitie si nájde pri rôznych redukčných diétach a rysovacích tréningoch. Má totiž unikátnu vlastnosť spaľovania tukov priamo v bunke. Niektoré reklamy nabádajú ku kúpe prípravku obsahujúceho karnitín a pritom tvrdia, že netreba cvičiť. To však nie je pravda. Aby sa dostavil účinok, je potrebné dodržiavať životosprávu, vyhýbať sa živočíšnym tukom a jednoduchým cukrom (sladkostiam). Športové aktivity, by pritom mali byť aeróbneho charakteru. Minimom je dĺžka 30 minút.
Hoci patrí medzi neesenciálne aminokyseliny, telo si ho často nedokáže vyrobiť dostatok. V bežnej strave sa nachádza len v živočíšnych produktoch, hlavne však v mäse. Keďže mäso je zároveň aj bohatým zdrojom tukov, je lepšie ho získavať formou špecializovaných prípravkov. Tu si však treba dávať pozor na zloženie. Môže sa totiž stať, že prípravok neobsahuje len čistú formu L-karnitínu ale aj rôzne ďalšie látky, ktoré prípravok zbytočne veľmi predražia. Potrebné je vyhnúť sa aj výrobkom s označením D-karnitín, pretože je neúčinný. Za plnohodnotný karnitín s vyššie popísanými vlastnosťami sa považuje len jeho L forma (L-karnitín).
Denná dávka karnitínu by mala byť aspoň 500mg, lepšie však 1000 až 1500mg. V týchto dávkach sa zvykne podávať na lačno pred záťažou. Môže sa ho prijímať aj viacej, pri rozložení na niekoľko denných dávok. Do veľkej miery to bude asi závisieť od hrúbky vašej peňaženky. Je však otázne, aké zvýšenie efektu sa dostaví pri dávkach nad 3 gramy. Prípravky sú dostať v tekutej forme, v prášku a v tabletkách. Za najúčinnejšie, ale aj na gramáž najdrahšie, sú považované prípravky v tekutej podobe.
Blog
Komentuj
Komenty k blogu
Napíš svoj komentár