Výživa a doplnky - protein

K uvodu mám v pláne vyuzivat tento blog k akémusi pomáhaniu , v komentároch mozete pisat nejake pripomienky, ak sa neviete rozhodnut , alebo ste niecomu nerozumeli , mojiim zámerom je pomáhať. Dúfam že mi to admin nezmaže , a ja sa vám budem moct venovať v komentároch postupne prejdeme celým sortimentom doplnkov až ku treningovým plánom

Co je protein?

Proteín je bielkovina a tá je základnou zložkou pre rast a udržiavanie svalovej bunky.

Jej nedostatok spôsobuje vyvíjanie neadekvátnej námahy voči tréningu. Pri jej nedostatku nie je možné budovať nárast a dôležitú hustotu svalov.

Odporučené užívanie: 1,6g na kilogram telesnej hmotnosti (pre aktívnych kulturistov je to určite viac)


Ake druhy proteinu pozname?

Srvátka
Srvátka je asi najznámejší zdroj bielkovín v doplnkoch, avšak zároveň skrývajúci najviac nedorozumení. V podstate existuje mnoho rozdielnych metód spracovania tejto kalnej tekutiny, z ktorých sa dostane nejakým spôsobom prášok obsahujúci príslušný obsah bielkovín. Veľa ľudí už končí na tomto bode, pretože pre nich je srvátka rovná srvátke - veľký omyl!

Pre výrobcov neskrývajúcich spôsob dosiahnutia, resp. charakteristiku toho-ktorého srvátkového prášku, môžete nájsť na etikete názvy ako srvátkový koncentrát (napríklad ultra-, mikro-filtrovaný), srvátkový izolát (CFM, iónová výmena), sušená sladká srvátka a srvátkový hydrolyzát.

Ešte predtým, ako tu spomeniem vlastnosti jednotlivých druhov, jedna vec k etikete. Jednotlivé položky na etikete sú napísané v zostupnom poradí podľa obsahu, preto je prvej položky vo výrobku najviac a poslednej najmenej. Ak si výrobca vymyslí špeciálny názov proteínového mixu, napr. MEGAULTRAPRO (tm), býva v zátvorkách za takýmto názvom znova obsah takéhoto mixu a znova podľa výšky percentuálneho zastúpenia zložky na mixe. Niektorí výrobcovia tým, že zoskupia niektoré položky do jednej, dostávajú isté atraktívne položky s minimálnym obsahom (glutamín-peptid, hydrolyzovaná srvátka) z konca na začiatok zoznamu.

Späť k téme...

Kto kupuje doplnky s výrazným obsahom sušenej sladkej srvátky, môže sa pri dávkach odporúčaných pri bežnom užívaní veľmi často stretávať so záchodovou misou. Sušená sladká srvátka je nazývaná srvátka, ktorá obsahuje menej ako 25 percent bielkovín, ale namiesto toho obsahuje o to viacej laktózy, ktorá má dosť veľkú schopnosť spôsobovať problémy s trávením. Je to v podstate iba vysušená sladká srvátka ako napovedá samotné označenie. Najčastejšie sa tento druh srvátky používa v "gaineroch", kde ešte akýmsi spôsobom ide zamaskovať prítomnosť zvýšeného obsahu sacharidov (laktózy) a takisto sa používa v lacných proteínových doplnkoch, ktoré pozostávajú z viacerých zložiek (sójový izolát, kazeinát vápenatý a pod.). Ak výrobca používa sušenú sladkú srvátku, v žiadnom prípade mu nejde o prínos pre športovca, ale výlučne o zisk (firmy sú samozrejme zakladané a fungujú za účelom dosiahnutia zisku, avšak predávať sušenú sladkú srvátku je ako predávať nakosenú trávu ako šalát so špeciálnymi účinkami).


Srvátkový koncentrát
Jediný problém pri srvátke je, že nezabraňuje rozpadu svalových bielkovín. Je na toto nejaké riešenie? Je – budete jesť srvátku každé 2 hodiny, čím udržíte stále zvýšenú hladinu aminokyselín, alebo spomalíte absorpciu srvátky pridaním sacharidov a tukov.Srvátkový koncentrát (WPC) je v podstate akýkoľvek výťažok zo srvátky, obsahujúci 25-90 percent bielkovín v sušine (suchá časť bez vlhkosti). z obsahu, dosahovaný postupným odfiltrovávaním nežiadúcich prvkov zo srvátky. Tento zdroj je vo svete jednoznačne najpoužívanejším zdrojom bielkovín v doplnkoch výživy. Dobrý proteínový doplnok čisto, podotýkam čisto z tohto zdroja, by mal obsahovať aspoň 70 percent bielkovín pri kakaovej a jahodovej príchuti (kde sa prevažne používa na ochutenie väčšie množstvo prášku), pri príchuti vanilkovej ešte vyššie percento. Ak je podiel bielkovín menší, obsahuje srvátkový koncentrát zase nezanedbateľné množstvo laktózy

Pridanie kazeínu by ste však pravdepodobne dosiahli najlepší efekt. Mali by ste tak pravdepodobne najpotentnejší proteín. Podobne ako kazeín má aj srvátka blahodárne účinky na zdravie – zvyšuje hladinu HDL cholesterolu („dobrý“ cholesterol), znižuje hladinu triglyceridov a krvný tlak.


Srvátkový izolát
Táto verzia srvátky (izolát) nie je, čo sa týka rastu svalov a straty tukov, takmer o nič lepšia než jej dvojča – koncentrát. Má síce trochu vyšší podiel proteínu na gram, avšak čo je toho výhodou? Nemusí sa naberať toľko naberačiek ako pri koncentráte? Cena izolátu v porovnaní s koncentrátom však prevyšuje jeho výhody.Ako srvátkový izolát (WPI) sa označuje výťažok s podielom bielkovín vyšším ako 90 percent. Tu je viacej metód - CFM, kde sa používajú na filtráciu špeciálne keramické filtre, ďalej sa používa metóda využívajúca vlastnosti iónov (iónová výmena) a samozrejme "normálna", nepatentovaná filtrácia. Srvátkové izoláty obsahujú menej ako 3 percentá laktózy, preto sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy.





Sójový proteín
No, čo mám povedať. Aj toto je proteín. Čo sa týka zabraňovaniu rozpadu bielkovín, nesiaha kazeínu ani po členky. Takisto výskum ukázal, že chlapec má zlé vzťahy s našim priateľom testosterónom. Navyše, ešte znižuje hladinu HDL cholesterolu. Ak teda nie ste žena v menopauze, tak nemáte z tohto druhu proteínu oproti ostatným asi žiadne výhody.



Vaječný proteín a proteín z rôznych druhov mäsa
Vaječný proteín je celkom dobrý zdroj bielkovín – má dobrú BV (biologickú hodnotu) a je celkom lacný. Rôzne druhy mäsa (kuracie, nemastné hovädzie, tuniak...) majú síce nižšiu BV, ale zaisťujú pomalé vypúšťanie aminokyselín do krvného obehu. Takisto sú pomerne lacné.



Kedy s proteinom zacat?
Proteínové doplnky sú na rozdiel od iných druhov doplnkov vhodné (a pre najlepšie výsledky by sa doslova dalo povedať potrebné) na užívanie aj pre začiatočníkov, a to hneď od prvého dňa tréningu. Proteínový doplnok, hlavne zo srvátkového zdroja, predstavuje jeden z najlepších spôsobov, ako čo najskôr využiť podnet z tréningu na tvorbu svalovej hmoty. Bežné pevné jedlo je v takomto prípade omnoho menej účinné. Preto každý, kto cvičí s cieľom nabrať alebo nestratiť svalovú hmotu, prípadne má za cieľ lepšiu regeneráciu, by mal užívať vhodný proteínový doplnok, v období tesne pred/počas a po tréningu. Proteínové doplnky možno teda vnímať hneď na druhej úrovni za bohatou a vyváženou stravou. Pre ilustráciu je na druhú úroveň možné postaviť aj vitamínové a minerálové doplnky (špeciálne antioxidanty a niektoré druhy minerálov), ktoré sú pre športovcov opodstatnené vzhľadom na ich vyššiu potrebu oproti nešportovcom a nezaťažovaným ľuďom.

Srvátkový hydrolyzát
Srvátkový hydrolyzát je naštiepený (predtrávený) zdroj bielkovín. Pritom môže ísť podľa zastúpenia bielkovín o hydrolyzovaný koncentrát alebo o izolát. Existujú rôzne stupne hydrolýzy, pričom vyšší stupeň zanechá vyššie množstvo menších častí (di-, tri-peptidy). čo je veľmi zaujímavé na hydrolyzovanej srvátke a na hydrolyzovaných proteínoch všeobecne je, že z hľadiska budovania svalovej hmoty majú niekoľkonásobne vyšší efekt ako nehydrolyzované proteíny, alebo ako voľné aminokyseliny. Hovorí sa tu o dvoj- a viacnásobnom efekte oproti spomenutým formám. Tento fakt veľa výrobcov zneužíva a pridáva do svojich špičkových výrobkov smiešne množstvo (často neprekračujúce gram na 100g produktu) hydrolyzovaného proteínu s cieľom popýšiť sa zákazníkovi, že produkt obsahuje hydrolyzát. Druhá kategória výrobcov pridá lacný hydrolyzát kolagénu, ktorý môžete použiť maximálne tak na výživu kĺbov a nie na stavbu svalovej hmoty. Obidva typy výrobcov to asi nemôžu myslieť so zákazníkom dobre...

Proteín s najvyšším obsahom hydrolyzátu srvátky a slušným stupňom hydrolýzy v našich končinách je Evolution XH80 (50 percent bielkovinovej zložky), Champion Nutrition Pro-Score 100 (menej ako 40 percent obsahu)... a to je v podstate všetko, keďže ostatní výrobcovia, ako som už spomínal, pridávajú iba malé množstvá hydrolyzátu srvátky. V Škandinávii sú firmy, ktoré majú aj produkty s vyšším podielom, rovnako ako v USA sú firmy, ktoré robia osobitné balenia doplnkov podľa priania zákazníka - takže tam si môžete nadefinovať proteínový doplnok sami. Ak by ste k takémuto kroku nadefinovania chceli pristúpiť, dávajte si dobrý pozor, keďže hydrolyzáty majú celkom pekne horkú chuť (to je okrem ich vyššej ceny aj dôvod, prečo nebývajú zastúpené vo veľmi vysokých množstvách alebo netvoria čisto sami o sebe práškový produkt - doplnok výživy - výnimkou bývajú niektoré "aminokyseliny" v tabletách).

DUFAM ZE MA NIKTO NEZDRBE, LEBO NIECO SOM SKOPCIL Z INYCH STRANOK


V skratke:


Pri vybere proteinu sa treba riadit pomerom cena:kvalita . mame viac druhov proteinov, rozdelim ich do troch skupin. rychle proteiny su urcene hlavne pred a po treningu takisto rano hned po zobudeni. pomale su urcene na noc, a viaczlozkove alebo nahrady jedla (to hovori samo za seba)
kvalita znamena(od najvyssej po najnizsiu)
RYCHLE PROTEINY:
Kód:
- V ramci spracovania (hydrolizat, izolat, koncentrat)
- V ramci typu bielkoviny (srvatka, kombinacia srvatky a soje, soja, susene vajcia)
- Mnozstvo tukov a sacharidov (pri "rychlich" proteinoch by malo byt co najnizsie)

POMALE PROTEINY:
Kód:
- Tu vacsinou býva kazeinát vápenatý alebo viaczlozkove z obsahom kazeinu srvatky albuminu atd. tu vela na vyber nieje a vacsinou su dobre vsetky niektore obsahuju aj rozne tuky co je dobre, kedze su na noc nemalo by tam byt vela sacharidov.

VIACZLOZKOVE/NAHRADY JEDLA:
Kód:
- Vacsinou proteiny roznych druhov z vacsim obsahom sacharidov, predlzenym vstrebavanim, vitaminmi, mct..atd. kto ma peniaze nech si kupi ale sacharidy su lacne cize tieto druhy proteinov su cenovo nevyhodne (moj nazor)


Osobitnou kategoriou je chut. srvatkove proteiny su vacsinou dobre, sojove maju specificku chut a nie kazdemu musi sadnut (neodporucam neochutene) a susene bielka su len pre par ludi ktori to dokazu zniest, vacsinou sa vyrabaju neochutene. tak v skratke. podla tohto si musi kazdy vediet sam najst vhodny protein/kombinaciu proteinov.

 Blog

0 0 0 0 0

Komentuj

3 komenty k blogu