Šprintérsky program pre vybudovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov
Krátke, ale intenzívne intervaly šprintu môžu vyvolať v tele silnú anabolickú hormonálnu odozvu, a tak umožňujú budovať svaly a spaľovať tuk.
Šprinty, pri ktorých sa odbehnutá vzdialenosť postupne znižuje (400, 300, 200, 100 m) priniesli nasledujúce vynikajúce výsledky a športovci ich ohodnotili ako jednoduchšie:
Zvýšený podiel rastového hormónu a kyseliny mliečnej v krvi naznačuje, že tento tréning je metabolicky náročnejší a po čase sa ním dá spáliť viac tuku,
Značná testosterónová odozva ukazuje, že tento tréning dokáže efektívne priviesť telo do anabolického stavu a pomôcť v budovaní svalov,
Pri tomto type tréningu sa objavila zvýšená odozva IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1) – hormónu, ktorý podporuje adaptáciu svalov. To je podstatný fakt, keďže 250-metrové intervaly v nižšej intenzite v inej štúdii nezvýšili IGF-1,
Tréning stimuloval os rastový hormón-IGF-1, pričom sa ukázalo, že čím viac času sa venujeme anabolickému tréningu, tým väčší je metabolický efekt, a teda tým viac tuku spálime.
Takýto tréning je ideálny pre trénovaných športovcov, ale na výber je viacero intervalových programov aj pre rekreačných športovcov, ktorí hoci nie sú v takej dobrej kondícii, aj tak by radi nadobudli svalovinu a zostali pritom štíhli.
Tréning č. 2: Pre silového športovca
Keď trénujete pre zvýšenie sily, kondície a anabolickej odozvy
Ak medzi vaše hlavné ciele patrí zlepšenie maximálnej sily a anaeróbnej kondície, ideálne pre vás budú kratšie intervaly s kratšími fázami odpočinku.
Skúste svojmu telu dopriať šesť až desať opakovaní šprintov na 35 metrov naplno. Za každým zaraďte 10-sekundový interval odpočinku.
Tréning č. 3: Vytrvalostný športovec
Zhoďte tuk, šetrite svoj čas a zlepšite si výkon
Práve u vytrvalostných športovcov sa ukazuje, aký je intervalový tréning dôležitý. Ak je vaším cieľom výdrž, no i tak by ste radi mohutné svalstvo, odpoveďou sú šprinty. Ušetríte nimi navyše drahocenný čas, ktorý môžete venovať iným vzrušujúcim aktivitám.
V nedávnej štúdií podstúpili vytrvalostní bežci, všetko štyridsianici, štvormesačný program, v ktorom trénovali štyrikrát týždenne intervaly. Modely tréningov boli rôzne: v 1. a 3. deň vykonávali desať 30-sekundových šprintov naplno s 90-sekundovým aktívnym odpočinkom; počas 2. dňa odbehli šesť 2-minútových šprintov v maximálnej rýchlosti s 90-sekundovým aktívnym odpočinkom; počas 4. dňa bežali 30 minút v tempe na hranici vylučovania kyseliny mliečnej
Návod
Komentuj
Komenty k blogu
1
aztek
9. 10.októbra 2014 22:24
super, vsetky chcem vyskusat! odkial to mas?
Napíš svoj komentár