by Pavel Tsatsouline
"Medvedia rutina" je jedním z vysokoobjemových tréningov podobne jako je napríklad GVT alebo Simon´s volume.
Princípy Bear routine
- 3 až 6 opakování v sérii, aby sa daly používať ťažké váhy
- velký volume: 10 - 20 sérií
- ukončit sérii několik opakování před selháním, které by mělo jen za následek snížení váhy nebo snížení sérií
Predstavme si cvičencov, ktorý zvládne napríklad v bench pressu 7 opakování s váhou 100 kg. První sérií odcvičí s váhou 100 kg, ale udělá jen 5 opakování (dôležité: keď začínáte cyklus, zvolte si sôr menšiu zátaž, aby ste mohli dalej pridávat).
Trénink by mohl vypadat následovně:
1. séria: 5 x 100 kg
2. séria: 5 x 90 kg (v druhej sérii sa zníži na 90 % 5RM)
dalšia séria: 5 x 80 kg (doporučení - lepší začat s váhou 70 - 80 % 5RM. Poslední série končí domrtva. U téjto váhy to môže býť kludne aj u 20. série. Optimálny počet sérií je 15).
Cyklovanie tréningu
např. bench press - 1. týždeň 5 opakování, 2. týždeň 4, 3. týden 6, 4. týždeň 5 atd.
Split
nejlepsie cvičit 3krát do týždna - príklad:
A - bench press, prítahy velkéj činky - bear style + lýtka
B - drep - bear style + ramena, biceps
C - mrtvý tah, tlaky jednoručkami na šikmé lavici - bear style + triceps
Pauzy medzi sériami
60 - 90 s. Pri nohách aj 120 s.
Najdôležitejšie je mať dostatok jedla, aby sa dal program uregenerovať, hodia sa doplnky - kreatín, proteín,...
Zo začiatku vás asi čaká svalovka, ale postupne si telo zvykne
PS: Chystám sa íst tento trening od septembra takže vám pridám moje postrehy
Blog
Komentuj
Komenty k blogu
Napíš svoj komentár