Aká je pravda: Aeróbne cvičenie je zväčša pri chudnutí málo účinné a môže pomôcť najmä ľuďom bez kondície, ktorí s cvičením len začínajú. Oveľa efektívnejší je anaeróbny a intervalový tréning.
Ak ste si už o cvičení čo-to prečítali, vravíte si možno, že je to už dávno jasné. No jeden pohľad pri najbližšej návšteve fitka vám naznačí, koľko ľudí si ešte stále myslí, že tuk sa stráca na bežiacom páse.
Celé je to však inak. Aeróbny tréning pripravuje telo na to, aby bolo čo najvýkonnejšie. Tonsa rýchlo prispôsobuje neustále sa opakujúcemu pohybu a má tak len jeden cieľ – naučiť sa šetriť energiu a znížiť spotrebu kyslíka, aby vydržalo čo najdlhšie. Chudnutie sa v takomto šetriacom režime neudeje.
Pri dlhodobom kardio tréningu, ktorý nie je dopĺňaný anaeróbnym cvičením, prichádza telo o svalovú hmotu. Aj množstvo kalórií, ktoré je telo schopné spáliť, sa tak znižuje.
Čo robiť namiesto kardia: Riešenie je jednoduché! Zdvíhajte činky a trénujte intervalovo. Pre stavbu tela je takéto cvičenie oveľa priaznivejšie. Buduje sa pri ňom svalová hmota, telo spaľuje viac tuku a upravuje metabolizmus, aby fungoval oveľa rýchlejšie.
Takto cvičenie je skvelé aj preto, že telo po ňom spaľuje viac kalórií aj v čase odpočinku.
Ak patríte k veľkým fanúšikom kardia a aeróbnych cvičení alebo sa venujete vytrvalostným športom, môžete pokojne pokračovať. Skúste však do tréningu zaradiť zdvíhanie činiek, ktoré vám pomôže udržať si svalovú hmotu a zlepšiť stavbu tela – a tak zlepšiť aj váš výkon.
Mýtus číslo 2: Keď chcem schudnúť, musím držať diétu
Aká je pravda: Diéta (teda radikálne znižovanie prijatých kalórií či všetky „trendové“ diétne hity) málokedy prinesie dlhodobé výsledky.
Diéta so sebou prináša zvláštne rozpoloženie mysle. Vravíte si „Jedného dňa, keď už schudnem dosť, prestanem jesť a cvičiť neprirodzene“. Lenže takto sa nedá dosiahnuť dlhodobý výsledok. Ste vyčerpaní, hladní a odopierate si, a tak spolu so stratou tuku prichádzate aj o vzácnu svalovú hmotu.
Diéta spôsobuje časté kolísanie hmotnosti, ktoré „diétujúci“ ľudia dobre poznajú. Takéto výkyvy hmotnosti môžu spôsobiť v tele vážne hormonálne zmeny, z ktorých sa telo už nemusí spamätať.
U ľudí, ktorí často chudnú a priberajú, sa počiatočná hmotnosť pomaličky a postupne vždy zvyšuje. Podstupujú tak zvýšené riziko zápalov v tele a srdcových ťažkostí v porovnaní s ľuďmi, ktorí nedržia diéty či necvičia, no udržujú si stabilnú hmotnosť.
Čo robiť namiesto držania diét: Najlepší spôsob stravovania je taký, pri ktorom pociťujete len mierny hlad. Uprednostňujte kvalitu potravín pred množstvom.
Vysokoproteínová strava vedie k štíhlosti vďaka tomu, že pomáha regulovať hlad a zároveň pri nej telo spáli viac kalórií.
Radšej než rafinované výrobky si vyberajte prirodzenú stravu bohatú na bielkoviny, tuky a zeleninu. Takto vyvážená strava vám pomôže vyrovnať hladinu cukru v krvi, mať veľa energie a zabráni chúťkam na sladké potraviny naládované cukrom.
TIP: Čo robiť s chuťou na sladké?
Mýtus číslo 3: Drepy a mŕtve ťahy, sú nebezpečné. Ničia kolená aj chrbticu
Aká je pravda: Viackĺbové cviky ako drepy (až na zem) a mŕtve ťahy sú základom tréningu. Práve nimi pomôžete vašim kolenám, posilníte a ozdravíte spodnú časť svojej chrbtice.
Či už pre tieto cviky využívate tyč, jednoručky alebo ich vykonávate s iným typom závažia, ak viete, ako ich cvičiť správne, pomáhate svojmu telu lepšie fungovať. Ak sa raz naučíte správnu techniku, sú tieto cviky bezpečnejšie než čokoľvek iné.
Hlboké drepy optimálne precvičia stehná, boky a svalstvo spodného chrbta. V porovnaní s mŕtvym ťahom, drep dokonca precvičuje svaly okolo spodnej chrbtice o viac než 30 percent lepšie. Navyše, pri hlbokých drepoch vám stačí oveľa nižšia záťaž ako pri polovičných drepoch, a tak oveľa menej zaťažujú chrbticu.
Ak sa niekto bojí mŕtveho ťahu, vôbec sa nemusí: je to totiž základný pohyb nášho každodenného života. Koľkokrát potrebujete niečo zdvihnúť zo zeme, alebo sa len zohnúť po topánky? Ak sa ohýbate správne, pokrčíte pri tom kolená a v krížoch zachováte prirodzené zakrivenie, práve ste spravili mŕtvy ťah!
Čo robiť: Jednoducho ich robte. Ale naučte sa ich správne. Vždy trénujte drepy a mŕtve ťahy v plnom rozsahu pohybu a docielite oveľa pevnejšie, zdravšie a vyvážené telo. Môžete si nimi pomôcť k vyššiemu rozvoju sily, vybudujete si svalstvo, a tak spálite viac tuku, vyhnete sa bolestiam kĺbov spôsobeným nesprávnymi pohybmi a hlavne – nebudete vo fitku vyzerať hlúpo.
Mýtus číslo 4: Môžem jesť, čo chcem. Stačí, keď dodržím správny pomer živín
Aká je pravda: Môže to fungovať, ale dodržiavanie pomeru makroživín nie je NAJLEPŠÍ spôsob, ako schudnúť.
Pre bežného človeka to môže byť fajn. Možno lepšie ako počítanie kalórií. Pri sledovaní pomeru makroživín sa sústredíte každý deň na vopred určené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré môžete prijať. Existujú však oveľa lepšie „triky“, ktoré sa dajú skúsiť s výživou.
Každá potravina je zložitou zmesou rozličných živín, ktoré naše telo spracúva inak. Kalória z bielkoviny je oná ako kalória zo sacharidu. Úplne inak sa v našom tele správajú aj rôzne typy proteínov!
Tak napríklad, trénovaní bodybuilderi v jednej štúdií popri tréningu užívali počas desiatich týždňov srvátkový proteín. Pribrali 5 kilogramov čistej svalovej hmoty a stratili 1,5 kilogramu tuku. Skupina, ktorá užívala kazeín, pribrala len 0,8 kilogramu svalov a schudla 0,2 kilogramu tuku.
Ak ideme ďalej, niektoré tuky môžu podporiť spaľovanie kalórií. Omega-3 napríklad podporujú aktivitu takého typu bielkovín, ktoré zvyšujú teplotu v tele, vďaka čomu urýchľujú spaľovanie.
Čo je teda vhodné jesť: Uprednostnite kvalitu pred množstvom potravín. Všímajte si najmä nasledujúce veci:
Vašu hladinu energie po jedle. Cítite sa plní energie a viete sa sústrediť, keď si dáte na obed ťažké jedlo či rafinované potraviny? Alebo je to lepšie, po tom, čo zjete na obed jedlo bohaté na bielkoviny a zeleninu?
Ako rôzne potraviny ovplyvňujú váš metabolizmus. Kedy a po akom dlhom čase ste opäť hladní? Cukor a obsah vlákniny v sacharidoch zamávajú s hladinou inzulínu a hlad zaručene pocítite skôr.
Výkon pri cvičení a zotavenie po cvičení. Sacharidy (najmä cukor) sú pred cvičením väčšinou zlý nápad. Ak ste však trénovali intenzívne, po cvičení je na ne ÚPLNE NAJLEPŠÍ čas.
Mýtus číslo 5: Štíhle a vyrysované telo získam cvičením s nízkymi hmotnosťami. Stačí, keď budem robiť veľa opakovaní
Aká je pravda: Ak by to bola pravda, všetky baby vo fitku, ktoré dvíhajú dvojkilové činky, by boli už dnes štíhle a vyrysované.
Existuje jedno tajomstvo. „Vyrysovať sa“ je náramne jednoduché. Musíte spraviť dve veci :
zbaviť sa tuku
zvýšiť zastúpenie svalových buniek vo vašom tele
Dá sa to, návodov je množstvo. Väčšinou zahŕňajú stravu bohatú na bielkoviny, silový tréning a nejaké cvičenie, ktoré podporuje metabolizmus k tomu, aby spaľoval viac kalólrií a vytvoril v tele energetický deficit.
Ako teda cvičiť: Základom vášho tréningu by mali byť viackĺbové cviky ako drepy, výpady, výstupy, tlaky, príťahy, zhyby a sťahovanie závaží.
Využívajte záťaž, ktorá predstavuje 65 až 85 percent vášho maxima. Na príklade 100 kilogramov: ak zvládnete jeden drep so 100 kilogramovou záťažou, tak potrebujete pri tréningu najmenej 65 kilogramovú záťaž.
Robte 8 až 12 opakovaní v 4 až 6 sériách. Odpočívajte medzi opakovaniami len krátko (to znamená žiaden odpočinok až 1 minúta) podľa hmotnosti, ktorú zdvíhate. Dvakrát týždenne zaraďte intervalový tréning ako šprinty alebo kruhový tréning s činkami.
A samozrejme, nezabúdajte na správnu výživu. V jedálničku sa sústreďte na bielkoviny, tuky, zeleninu, aby ste sa nestali obeťou ďalšieho veľkého mýtu o chudnutí. A totiž, že stačí len cvičiť a chudnutie sa dostaví samo.
Tipy pre váš tréning nájdete tu: Tri intervalové tréningy, ktoré urýchlia vaše chudnutie
Mýtus číslo 6: Stačí „vysoliť“ peniaze za trénera a výsledky mám isté
Aká je pravda: Je možné, že váš tréner vôbec nevie, čo robí.
Existuje množstvo fantastických trénerov, ktorí vás dostanú tam, kde túžite byť, pokiaľ ide o telo či silu. Ale ako prísť na to, či je ten váš jedným z nich?
Ak ste mladý chalan s atletickou postavou, ktorý chce nabrať svaly, nemáte problém. K vytúženým výsledkom by vás v ideálnom prípade možno zvládla priviesť aj opica. Ďalšie skupiny ľudí vrátane žien, starších ľudí, obéznych ľudí a ľudí s bolesťami či telesnými dysfunkciami však za asistencie priemerného trénera problém mať môžu.
Ako spoznať dobrého trénera: Ak je tréner „vo forme“, má množstvo klientov a certifikát, ešte to stále neznamená, že má aj skúsenosti. Tu je zopár otázok, ktoré vám pomôžu zistiť, či váš tréner stojí za investíciu:
Posúdi počas prvého cvičenia spôsob, akým sa pohybujete?
Dokáže vám vysvetliť, prečo spolu robíte tie cvičenia, ktoré robíte? Dokáže vám to vysveliť tak, aby ste ROZUMELI?
Ak je pre vás cvičenie príliš náročné, všimne si to a upraví vám ho „na mieru“?
Cítite sa po nejakom čase odcvičenom s trénerom lepšie a zmiernili sa vám predtým bežné bolesti v tele?
Ráta vám pri cvičení tempo? Vie vysvetliť, čo je to „čas pod napätím“ (time under tension) a ako ovplyvňuje vaše výsledky?
Mýtus číslo 7: Schudnem rýchlejšie, keď budem zdvíhať činky a cvičiť kardio naraz
Aká je pravda: Ak pridáte k tréningu s činkami akékoľvek kardio, nie je to dobrý nápad. Pri chudnutí je fáza regenerácie najvplyvnejším faktorom. Ak pred odpočinkom uprednostníte kardio, bojkotujete svoje výsledky.
Tréningy by všeobecne mali trvať kratšie než hodinu, keďže potom telo pod vplyvom stresového hormónu kortizolu siaha po energií do svalov. Ak pokračujete v tréningu dlhšie než hodinu, docielite presný opak toho, prečo cvičíte. Telo pod stresom telo nie je dobrým prostredím pre chudnutie.
Ak je vaším cieľom zmena stavby tela, silový tréning je základ. Máte teda hodinu na cvičenie, 45 minút by ste mali všetko sústredenie a nasadenie venovať zdvíhaniu činiek. Veľa času na kardio vám potom už ani nezostáva.
Navyše, štúdie ukázali, že tí, ktorí vykonávajú kardio a silový tréning dokopy, majú veľmi slabú hormonálnu odozvu v nasledujúcich 48 hodinách po cvičení. Hladina testosterónu a rastového hormónu je nízka, hormón stresu kortizol zasa vysoký.
Do tretice, ak obľubujete vytrvalostné kardio v nemennom tempe (a nie napríklad intervaly) a kombinujete ho so zdvíhaním činiek, mali by ste poznať takzvaný „fenomén rušenia“: ľudia, ktorí trénujú vytrvalostne a zároveň zdvíhajú činky, nedosahujú zväčša výsledky, aké by chceli. Jedno totiž „ruší“ výsledky druhého.
Tieto zmeny sú dôsledkom konkrétneho génu, na ktorý vytrvalostný tréning vplýva tak, že ho „vypne“ alebo značne utlmí.
Čo s tým: Uprednostnite zdvíhanie činiek a oddeľte ho od tréningov intervalového kardia. Môžete trénovať intervaly v iný deň, alebo aspoň v inú čas dňa (napríklad činky ráno, intervalový beh večer a podobne).
Návod
Komentuj
Komenty k blogu
Napíš svoj komentár